Styrketräning vetenskap
Fram till den fjärde och sista översynen, som också gäller effekten av styrketräning på blodtrycket. Ett stort antal studier som publicerats under de senaste decennierna har undersökt om starka träningspass påverkar risken för att något obehagligt påverkar ditt hjärta. Han konstaterar att styrketräning är viktigt om du vill behålla din skeletthälsa när du åldras. I slutändan analyserade forskarna 73 randomiserade kontrollerade studier, med 6 deltagare mellan 18-89 år från 28 länder.
Detta är en korrelationsstudie, vilket innebär att den inte avslöjar om styrketräning i sig var det som uppnådde riskminskningen, eller om stark träning var en del av en övergripande hälsosammare livsstil, och det var vem som låg bakom de positiva effekterna. Ett problem är att den viktigaste andningsmuskeln, membranet, ofta förlorar så mycket styrka att patienten måste träna länge för att återfå den styrka som behövs för att andas och lämna andningsskyddet helt.
En randomiserad kontrollerad studie visar att måttlig till högintensiv styrketräning tre gånger i veckan förbättrar kognitiv förmåga jämfört med styrketräning en gång i veckan. Forskare från Karolinska Institutet studerar vad som händer i muskelcellerna hos personer som lider av sjukdomar som involverar skelettmuskler. Följande granskning undersökte också effekten av styrketräning på blodtrycket.
Den första undersöker hur styrketräning påverkar risken för för tidig död i allmänhet. Resultaten av detta är risken för hjärt-kärlsjukdom, risken för typ 2-diabetes, risken för depression och andra former av psykisk sjukdom, risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons sjukdom, kognitiv funktion, risken för fall och risken för fall och och och skeletthälsa.
Slutsatser styrketräning är bra för din hälsa! I det första steget förbättras överföringen av nervimpulser till musklerna. Den som ligger helt stilla i mer än tio dagar löper stor risk att bli helt eller delvis förlamad i skelettmusklerna. Under uthållighetsträning ökar produktionen av fria radikaler, som lätt reagerar med cellproteiner, och är därför potentiellt farlig. Trettio till fyrtio år senare kan du å andra sidan vara glad att du regelbundet ägnar dig åt att lyfta tunga saker.
Även om det inte finns några nyare recensioner som direkt undersöker effekterna av styrketräning och diabetesrisk, bekräftar många de positiva effekterna av styrketräning på diabetesrelaterade faktorer som glukostolerans och insulinkänslighet. Typ 2-diabetes, diagnostiserad depression, hjärnhälsa, cancer, risk för fall och skeletthälsa var det dystra budskapet här.
Men kalciumkanalerna bör inte öppnas för mycket, då tränger stora mängder kalcium in och muskelcellen kan stängas av i protest. Ett annat ord för isometrisk i detta sammanhang är statisk. Studier där recensioner baseras på bevis som i bästa fall kan klassificeras som måttligt höga, men vissa av dem har lågt bevisvärde. Denna nya översyn riskerar bara att drabbas av depression, inte hur bra styrketräning redan hanterar befintlig depression.
Trots kvaliteten på bevisen visar de övergripande resultaten en koppling mellan styrketräning och bättre hälsa. Nej, inte riktigt. Antioxidanter som vitamin E och vitamin C spelar en viktig roll där. Risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det är vad det är. Han träffade den första patienten med detta tillstånd för mer än 20 år sedan och har sedan dess undersökt orsakerna och behandlingarna.
Styrketräning och din hälsa: Hur är denna sammanfattning! Nervimpulser från hjärnan försämras, och vissa celler förlorar helt kontakten. Och deltagarna, kvinnor med en medelålder på 68,5 år, fick muskler och blev starkare under de 12 veckorna av studien.Intressant nog upplevde kvinnor som tränade med måttliga vikter större förbättringar i sin ångest och ångest än de som tränade hårt.
Den andra översynen sammanfattade effekten av styrketräning på blodtrycket. Elva systematiska granskningar under de senaste 10 åren som bekräftar tidigare forskning och visar att styrketräning är förknippad med bättre hälsa. Vissa blir helt förlamade och kan bara röra ansiktsmusklerna. I en annan studie fanns det inga effekter alls när det gäller symtom på depression. En deltagare bröt nyckelbenet och den andra visade sig ha en höftfraktur, men dessa incidenter är inte relaterade till stark träning.
Men det är rätt att under träning behöver celler små doser fria radikaler för att förstå att de behöver skapa sina möjligheter. Det finns absolut individuella studier som tittar på dessa saker, men inga recensioner som analyserar och sammanfattar resultaten. Detta visar bland annat kopplingen mellan regelbunden styrketräning och en betydligt lägre risk för tjocktarmscancer. Intensivvård innebär ofta att patienten är helt immobil, då musklerna inte utsätts för någon belastning eller rörelse.Efter en veckas orörlighet saknas muskelceller från myosin, ett motorprotein som spelar en central roll för deras förmåga att dra ihop sig.
Sextio studier med 2 deltagare visade också att styrketräning med måttlig intensitet är tillräcklig för att minska systoliskt och diastoliskt blodtryck. Det visade sig att denna form av styrketräning också minskar systoliskt och diastoliskt blodtryck, liksom genomsnittligt blodtryck. På så sätt håller du dina muskler i samma position som på brädet. Granskningen är dock bara bra att säga om styrketräning i detta sammanhang.
Du har förmodligen redan märkt att träning ger dig starkare muskler och förbättrade fysiska förmågor. Många studier har allvarliga brister, få deltagare, dålig statistisk auktoritet, partiskhet och dålig metodik. Som ett exempel på dessa enskilda studier kan jag nämna analysen av styrketräning och förekomsten av cancer hos män och kvinnor. Men när du har tränat börjar kanalerna läcka.
Mestadels relativt små skador, med andra ord, och bara den allvarliga skada som faktiskt var och dokumenterades orsakades av själva styrketräningen. Resultatet är en muskel som verkar svag och trög, och tillståndet kan förlängas. Detta kan också vara avgörande för någons hälsa, livskvalitet och till och med överlevnad. Med andra ord, en större effekt av tung och frekvent träning.
Denna rörelse var tillräcklig för att de aktiverade muskelcellerna skulle stödja betydligt mer myosin. En sådan sjukdom är hjärtsvikt. Många gamla människor upplever inte någon dramatisk ökning av muskelstyrkan, men de får så mycket. Seriefiguren Karl-Alfred, eller Popeye, som han kallas i engelsktalande länder, har sedan dess skapats att han blir stark genom att äta spenat.
Det handlade om en deltagare som drabbades av en bråck. Skillnaden här är att de fokuserade på isometrisk styrketräning istället för dynamik. Hos äldre människor som börjar ser du samma utveckling som hos yngre människor. I ett försök gav Lars Larsson och hans forskargrupp patienten en mekanisk fysioterapeut som rörde fotleden då och då. När den åldrande muskeln blir svagare beror detta på att ett brett spektrum av funktioner i cellen och dess miljö fungerar sämre.
Men du har förmodligen den största fördelen om du gör det till en livslång aktivitet. Som en bonus visar flera separata studier och recensioner att styrketräning är positivt för din hälsa på alla andra möjliga sätt, från cancerrelaterade aspekter till skelettlivslängd. Kanske upplevde de en lite lättare träning som roligare, bara? Fyra studier rapporterade allvarligare skador, men endast en av dem var relaterad till styrketräning.
Ju äldre du blir, desto bättre effekt styrketräning har på blodtrycket. Fem saker du inte visste om. När den nås av en nervsignal utlöses en biokemisk process där kalcium frigörs och påverkar proteinkomplexet, troponin, vilket i sin tur påverkar hur ett antal andra proteiner binder till varandra. Detta bör dock inte vara negativt. Det finns också en ny, utmärkt recension som beskriver den totala effekten av styrketräning på benhälsan.
Den granskade studien följdes av 44 män i åldern 40 till 75 år i två år. Du kan lätt föreställa dig att ju mer antioxidanter vi får genom mat och kanske till och med kosttillskott, desto mer hjälper vi cellerna att hålla sig friska. Det finns dock en tydlig koppling mellan styrketräning och depression, och detta grepp ger dig tummen upp för styrketräning.
Kognitiv funktion nu är vi tillbaka i ett mer outforskat område. Skapar muskelsammandragning idag pågår mycket forskning om vad som händer i en muskelcell när den aktiveras. Då vågar de göra roliga saker, som resor. Metaanalysen uppfyller således inte kriterierna för inkludering. Musklerna måste vara aktiva för att hålla sig i gott skick, och detta är ett allvarligt problem när människor behöver intensivvård.
Aktiviteten i generna som styr mitokondrierna minskar, och många viktiga proteiner förändras, så de fungerar inte. Resultaten visade att styrketräning effektivt minskar blodtrycket, både systoliskt och diastoliskt tryck. Har vi kommit till något nytt? Inte för att forskare har funnit att styrketräning är dåligt, men för att det inte har gjorts några recensioner av forskningssituationen inom något av dessa områden när det gäller styrketräning i 10 år.
Dessa studier uppfyller inte alla kriterier för denna analys, men de är inte mindre viktiga för den. Jag skrev en artikel om denna metaanalys. Tyvärr är forskningsbasen av relativt styrketräning vetenskap kvalitet. Studier av kalciumkanalerna i muskelceller har visat att de som vill träna effektivt inte bör äta stora mängder antioxidanter. Kalcium transporteras genom speciella kanaler från celllagring till cellens cytoplasma för att leda till muskelkontraktion och pumpas tillbaka till reserver när muskeln behöver slappna av.
Fyra vetenskapliga recensioner går igenom dessa studier. Enligt Håkan Westerblad kan höga doser antioxidanter störa effekterna av träning. Även om patienter kan träna igen orsakar det stort lidande. Du får störst effekt efter minst åtta veckors regelbunden isometrisk träning, om du har passerat 45 år eller om du redan har högt blodtryck.
Minst tre träningspass i veckan sänker blodtrycket i mer än en eller två träningspass. En ökning av kalcium i cytoplasman får muskelcellen att skapa fler mitokondrier, cellernas energifabriker. Således har celler antioxidantsystem för att fånga radikaler och skada dem. Detta innebär att de minsta kontraherande enheterna i muskelcellen, sarkom, kontraherar och skapar muskelkontraktion.
Deltagare i tre studier sa att deras tidigare skador förvärrades när de tränade. Många av de positiva aspekterna av hälsa som styrketräning innebär, Du har ingen praktisk fördel förrän du blir äldre. Det fanns mer forskning att sälja här. En ökning av kalcium i cytoplasman anstränger cellen och börjar anpassa sig så att den nästa gång kan klara sin uppgift lite bättre, förklarar Håkan Westerblad, professor i cellulär muskelfysiologi vid Institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet.
Då ökar muskelcellerna sin volym, och du kan få en ökning av muskelmassan. Recensionerna innehöll å andra sidan en högre betyg, med kvaliteten på bevis som sträcker sig från låg till hög. Små doser av fria radikaler. Det sammanfattade också effekten av inlärningsfrekvens. Endast en översyn som publicerats under ett decennium undersöker effekterna av styrketräning på kognitiv funktion hos äldre vuxna.
Det är aldrig för sent att börja med styrketräning för att bygga muskler eller förbättra din hälsa. Det finns ingen misstanke om att styrketräning är hälsofarligt, så det är bara bra om studien visar igen vad vi redan vet. På samma sätt ger fler pass per vecka bättre effekter. Ett stort antal studier har visat att det lönar sig för livslång träning, även om du inte har samma effekt som när du var ung.
Har du någon? Det är osannolikt att du löper större risk att få hjärtinfarkt när du är 20 år om du inte tränar styrka än om du gör det. Men de som gör uthållighetsträning och samtidigt köper kosttillskott med massor av antioxidanter kastar pengar i sjön. Å andra sidan minskade deltagarnas upplevda rädsla och oro. En deltagare dog vid påverkan och kollapsade i en hjärtattack, men det är omöjligt att säga vad det var på grund av.
muskler och spenat. När hjärtat pumpar sämre skapar det stress för kroppen, som strävar efter att upprätthålla blodtillförseln till vävnader och upprätthålla blodtrycket. Cellen förbättrar också sin metabolism. Om du har högt blodtryck från början kommer du att dra stor nytta av styrketräning. Det tittar emellertid också på en omfattande kohortstudie som undersöker sambandet mellan stark träning och risk för kardiovaskulära incidenter, mer specifikt.
Åldrandet av muskelceller beror också starkt på vad som händer i andra delar av kroppen. Du kan förvänta dig att dina ansträngningar på gymmet kommer att leda till en lägre risk för för tidig död, en lägre risk att drabbas av hjärtproblem och lägre blodtryck. Hur påverkar styrketräning dessa aspekter av din hälsa? Nu är detta inte något speciellt inom styrketräning och hälsa, utan ett vanligt faktum inom idrottsforskning.
Detta gäller både träningsprogram som varar under en kort tid, från 7 till 23 veckor, och för program som varar sex månader eller längre. Detta kan hända under överbelastning, när muskeln har tvingats arbeta länge och det inte har funnits tillräckligt med tid att återhämta sig. Genom att studera transporten av kalcium i muskelceller fick forskarna djupare kunskap om vad som händer under träning och överbelastning.
Sedan frigörs ämnen som har en negativ effekt på skelettmuskulaturens funktion. Och det kan ge dem ett rikare socialt liv, säger Thomas Gustafsson.